Interwały, czyli zmiany od teraz!

Follow me on  i n s t a g r a m

               Nudzą Cię monotonne treningi na bieżni, czy jazda na rowerze? Masz wrażenie, że poświęcasz godziny na siłownię, a i tak nie przynosi ona efektów? Jeśli jesteś niecierpliwa, a pragniesz szybkich zmian mam coś dla Ciebie! Wymówka nie mam czasu już nie istnieje, ten trening sprawi, że wymarzona sylwetka przyjdzie szybciej niż myślisz! 


INTERWAŁY- najlepszy i najszybszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Podstawową zaletą tego treningu jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu daje dużo lepsze efekty w pozbywaniu się nadwagi, oraz budowaniu kondycji niż jakikolwiek inny trening. W ciągu 20 minut spala podobną ilość kalorii, co aeroby trwające 60 minut. Największym plusem jest przyśpieszenie metabolizmu. Interwały sprawiają, że spalasz tłuszcz jeszcze 24 godziny po zakończonym treningu. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np sprint wykonywany na zmianę z truchtem, bądź bieg pod górę na bieżni z minutą przerwy. Interwały są krótkie, ale intensywne, wymagają o wiele więcej sił i zaangażowania niż znany już wszystkim trening aerobowy. Po 10 minutach brakuje już tchu, a nogi odmawiają posłuszeństwa, masz dreszcze na całym ciele, ale jesteś tak pobudzona energetycznie, że masz ochotę na więcej. 
Dzięki zmiennemu programowi- szybko, wolniej ciało nie przyzwyczaja się do jednostajnej pracy i to sprawia, że szybko zauważasz pierwsze zmiany.



Interwały w domu

Nie ma przeszkód by wykonywać interwały w domu, należy pamiętać jedynie o zmiennym tempie. Mogą być wykonywane na skakance, w postaci pajacyków, bądź skipping tzw bieg w miejscu. Trening powinien trwać 15- 30 minut. Ważne by nie przekraczać 45-50 minut. 

Jak to było u mnie :) 
Pierwszy raz wykonałam interwały jakieś 2 miesiące temu z moim chłopakiem po kontuzji kolana. Mogłam jedynie chodzić pod górę, czarno to widziałam, bałam się bólu i po raz kolejny stanu zapalnego. Nie ćwiczyłam 2 miesiące żadnych aerobów, więc byłam przerażona. Oczywiście chodziło mi głównie o ponowienie kontuzji, oraz o kondycję. 
Zaczęłam z nachyleniem 15 stopni i tempem 6.0. Co 2 minuty zeskakiwałam z bieżni na boki na minutę odpoczynku, by napić się wody. Po 20 minutach pot lał się ze mnie strumieniami. Byłam tak dumna z siebie, że dałam radę i szczęśliwa, że wróciłam do ćwiczeń, a kiedy zobaczyłam ilość spalonych kalorii pokochałam od razu interwały i są moimi ulubionymi ćwiczeniami. Wykonuję je kilka razy w tygodniu, czasami 2 , czasami 4 i dopiero teraz widzę efekty moich ciężkich ćwiczeń i godzien spędzonych na siłowni. Żaden inny trening nie był tak skuteczny. Zmniejszył się tłuszczyk, mięśnie są twardsze. Możecie zauważyć wzrost wagi ponieważ mięśnie są cięższe od tłuszczyku, ale to nie powód do niepokoju ponieważ całość wygląda o wiele lepiej. U mnie waga wzrosła o 2 kg, ale zupełnie się tym nie przejmuję, w końcu jestem zadowolona z moich treningów. Wykonuję je chętnie ponieważ widzę ogromne efekty :) 

Przykładowe sesje interwałowe

3 minuty rozgrzewka 
1 minuta sprint
3 minuty trucht
1 minuta sprint
3 minuty trucht
1 minuta sprint
3 minuty trucht
1 minuta sprint
3 minuty trucht

1 minuta sprintu i 3 minuty truchtu to jest 1 interwał. Początkowo wystarczy zacząć od rozgrzewki i 3-4 interwałów. One same w sobie będą ogromnym szokiem naszego układu nerwowego. Jeżeli czujemy się osłabieni, czy mamy uczucie palącego przełyku, czy jest nam niedobrze oznacza to, że w rzeczywistości wykonaliśmy dobre interwały. Nie ma miejsce na słabości, interwały to pokonywanie własnych barier. 

Wracając do początku jeżeli wykonujemy 3-4 jednostki interwałowe to dobrze jest co tydzień, dwa zwiększać sesję o dodatkowy interwał. Jeżeli wykonujemy w stosunku 1-3 przykład podany wyżej to sesja może trwać nawet 40 min, rozgrzewka + 9 interwałów= 40 min. Jeżeli w stosunku 1:2 (czyli 1 minuta sprintu, 2 minuty truchtu), to sesja nie powinna trwać dłużej niż 30 min, lub wersja hard 1:1, gdzie dotrwanie do 15 minut będzie już dla Was ogromnym wyzwaniem.

Kilka zdjęć moich interwałów :)



Jeśli macie pytania śmiało piszcie :)

Miłego dnia :)

82 komentarze:

  1. super, ja probowalam interwalow, jednak to nie dla mnie:)
    xx
    ankagrzanka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. pierwszy raz o tym czytam

    __________________
    ps. a u mnie? to co lubimy!
    jak się ubrać "za grosze"

    OdpowiedzUsuń
  3. Interwały w domu w stosunku 1:1 (bardzo szybkie pajace i wesołe podskoki :D) 3 razy w tygodniu + zdrowa dieta = efekty po miesiącu czy wcześniej? Nie mam nadwagi, więc w moim przypadku utrata tłuszczu będzie bardzo żmudnym procesem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pierwsze zobaczysz juz po kilku razach, myśle ze wystarczy 5/6 sesji zebys zauważyła zmiany :)

      Usuń
  4. Od czego zacząć ćwiczenia i dietę ja bym bardzo chciała żeby byl taki post :) Pozdrawiam buziaczki :* ✋

    OdpowiedzUsuń
  5. Syl kochana zrobisz post o dobrych cwiczeniach na nogi??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tutaj jest taki post :)
      http://sylviagaczorek.blogspot.com/2014/05/cwiczenia-na-uda-i-ydki.html

      Usuń
  6. Zrob post o niskokalorycznych deserach:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Zrob prosze post o cwiczeniach na brzuch :))))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kolejny sportowy bedzie z cwiczeniami :)

      Usuń
  8. Sylwia mówiłaś, że interwały robisz tak, ze dwie minuty bieg i 1 min odpoczynku :) czyli w stosunku 2:1? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, obecnie robie 3:1 :) Z moja kondycja coraz lepiej :)

      Usuń
  9. a w stosunku 2:1 ile minut należy robić? nie wiem czy dobrze napisałam, więc 2 min sprint i minuta trucht?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1 MINUTA SPRINT, 2 MINUTY TRUCHT ;)

      Usuń
  10. Syl, ale to jak w końcu ty wykonujesz te interwały? Jak napisałaś o tych 3:1 to ma być na nachylonej bieżni czy jak? bo kiedyś też pisałaś że 2min biegu na najwiekszym nachyleniu, i 1min zeskakujesz na bieznie i odpoczywasz.. czyli jak w koncu robimy? jestesmy w ciaglym ruchu ze zmiennym tempem czy zeskakujemy i odpoczywamy?

    OdpowiedzUsuń
  11. ja bym chciala post z jakims twoim przykładowym fotomenu z jednego dnia :) Super by było!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z przyjemnością zrobie zdjecia w którąś niedzielę :)

      Usuń
  12. Ojej, Syl, dziękuję za ten post ^^ Jakoś tak strasznie mnie zmotywował i chyba spróbuję interwałów ze skakanką :D
    Jak zacząć? Którą wersję (1:1, 1:2, 1:3) i ile powtórzeń? ;*
    Uwielbiam Cię, dziewczyno :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sylwia pisała,że na początku 1:3 :)

      Usuń
  13. miał być post o zupach i kremach ;c <3

    OdpowiedzUsuń
  14. Syl, kiedy filmiki o modelowaniu włosów ? :D

    OdpowiedzUsuń
  15. ile teraz ważysz kochana?

    OdpowiedzUsuń
  16. Syl prosimy o post:Czy lek na hamowanie apetytu na sloducze warto kuoic?dziala?

    OdpowiedzUsuń
  17. Post o piciu białka, jest to bardzo ciekawy i owiany różnymi dziwnymi teoraimi temat :) w internecie trudno trafic na jedno wiarygodne zródlo
    z góry dziękuje jesli pojawi sie taki post!
    :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Muszę to wypróbować. Szybkie spalanie tłuszczu i wcześniej widoczne efekty- na tym właśnie mi zależy. Dziękuję za ten post. I dziękuję, że prowadzisz tak wspaniałego bloga, dzięki któremu mam motywacje do ćwiczeń i do zmian w moim sposobie odżywiania. Uwielbiam cię i życzę sukcesów zarówno na blogu, w treningach oraz w życiu prywatnym :-)

    OdpowiedzUsuń
  19. Czy rozne tabletki na odchudzanie Z APTEKI dzialaja?

    OdpowiedzUsuń
  20. Możesz tez zrobić post o domowych sposobach na urodę, maseczki itp :) będzie super!!

    OdpowiedzUsuń
  21. Albo post o kompleksach to chyba każdy ma i będzie czytał:)

    OdpowiedzUsuń
  22. Ja osobiście uwielbiam szybszy trening ale niestety przez to nabawiłam się przepukliny :(
    kejtifashion.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  23. Syl to jak w koncu, na jakim nachyleniu bieżnia? I zeskakujemy czy truchtamy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kurde przeczytaj dokładnie post, bo po coś Sylwia go napisała. Są różne rodzaje interwałów każdy powinien robić te które najbardziej mu odpowiadają;)

      Usuń
  24. Post typu - "get ready with me". Czyli jak po kolei wygląda Twój najczęstszy dzień, ze zdjęciami itp :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Post o tym, co najbardziej lubisz jeść na poszczególne posiłki

    OdpowiedzUsuń
  26. Post z przepisami na jakieś fajne fit dania

    OdpowiedzUsuń
  27. Sylwia ja robię 2 min biegu i 1 min zeskakuje na boki, ale na skosie12. Czy moge na razie tak i co np.miesiąc zwiększać nachylenie i jeden stopien? Nie mam kondycji aby na 15 zrobic choc 10min, wiec cwicze tak jak opisałam 20min następnie 20min marsz predkosc 5.5 nachylenie 15 i znów 20 min 'moich' interwałów. Jest okay, co moge zmienic, aby bylo lepiej, ale zebym dała rade kondycyjnie;)?
    A jeśli chodzi o post to chcętnie zobacze jakiś strój, post o obuwiu lub jakieś zupy kremy;)

    OdpowiedzUsuń
  28. Syl, do interwałów (będe biegać w lesie) można dołączyć jeszcze cardio Mel b i skakankę? Czy to za dużo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Za duzo, interwaly to takie hard cardio wiec nie ma sensu robic 2 x tego samego :)

      Usuń
  29. Dzięki Tobie zacznę robić interwały, dzięki! :)

    http://feel-that-moments.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  30. świetny post <3

    http://perfectlyunfabulouss.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  31. Muszę kiedyś spróbować ;)

    boskiebransoletki.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  32. Może spróbuję na skakance :)

    OdpowiedzUsuń
  33. czy po interwałach trzeba zrobić ćwiczenia na poszczególna części ciała ? np na brzuch?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jesli chcesz robisz to zrob krótka rozgrzewkę, cwiczenia a na koniec interwaly :)

      Usuń
  34. Ja zaczynam jutro rano na rowerze i mam nadzieję, że wytrwam :) Post mi się jak najbardziej przydał!
    Syl czy ta bluzka odstaje Ci na plecach jakby? Tzn luźna jest? :) http://ask.fm/SylwiaGaczorek/answer/116502408826 Bo kupiłam ją i przód ma okej, a tył tak lekko za duży się wydaje ale mniejszej nie mogę kupić bo w cycach będzie za ciasna, a ja tak nie lubię :(

    OdpowiedzUsuń
  35. Jakie ćwiczenia wykonujesz podczas rozgrzewki?

    OdpowiedzUsuń
  36. Syl, a na rowerku stacjonarnym mozna wykonywac interwaly? Moglabys powiedziec jak, na jakim obciazeniu itp?:*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na maxymalnym najlepiej i stosunek interwalow sama wybierasz.

      Usuń
  37. Kiedy trenowałam jeszcze piłkę nożną,co dwa treningi mieliśmy właśnie coś podobnego.Były to głównie biegi,a czasem dodawaliśmy jeszcze piłkę.Było trudniej,ponieważ poza intensywną pracą mięśni trzeba było skupić się na prowadzeniu piłki.Świetna sprawa :)

    http://p-ann.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  38. Czyli np na 8 obciazeniu 2 min i na 1-1 min? I wtedy sprint na tej 1?

    OdpowiedzUsuń
  39. Super post! Mamuska zaczyna ostry trening! :)

    cllaaire.blogspot.com zapraszam

    OdpowiedzUsuń
  40. czy interwałem mogę nazwać szybki bieg pod górkę (ok 400 m), następnie zbiegnięcie z niej , trucht w miejscu (np minutę) i od początku:) ?

    OdpowiedzUsuń
  41. ile masz centymetrów w udzie? :)

    OdpowiedzUsuń
  42. Syl czy słyszałaś o treningu "TABATA" ? działa na podobnej zasadzie, poczytaj sobie o nim...jest podobno ciężki, zapytałabyś Sławka co o nim myśli i czy w ogóle o nim słyszał ? :)
    Buziaki :*

    OdpowiedzUsuń
  43. Sylwia chorowałam na anoreksję na szczęście opanowałam się, pomógł mi chłopak. Ale mam powroty, a dzięki tobie staram się je zwalczać. Czytam o tym co pisałaś na swoim asku i dziękuje ci. Wolę jedzenie jakie pokazujesz, jest zdrowe i smaczne, poza tym ćwiczenia. Dzięki tobie zapisuję się na siłownię i wracam do mięsa... i jem, jem zdrowo. Ale cieszę się, że mogę spojrzeć w lustro bo kiedy nachodzą mnie myśli o tym to wchodzę na twojego aska i czytam : ).

    OdpowiedzUsuń
  44. Syl, czy marszo-biegi to tez interwaly? Tez beda tak skuteczne? :(

    OdpowiedzUsuń
  45. Sylwia boje się ze waga mi się zwiększy jak będę je robić ;( ważę juz wystarczająco bardzo Dużo ajak ma byc jeszcze gorzej to się chyba zalamie.masz może jakiś sposób żeby zgubić ten okropny tłuszcz najwięcej z brzucha u ud ;((? Ale żeby waga nie wzrosła :) a jeszcze jakie ćwiczenia są dobre na zgubienie z łydek? Mam z tym problem ale nie wiem czy od ćwiczeń się nie zwiększa ;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie patrz na wagę, tylko na centymetry :) skoro te ćwiczenia są na spalanie tłuszczu, to ci się tłuszcz spali a przecież chodzi o efekty widocznie, niż o jakieś cyferki na wadze

      Usuń
  46. Syl, jak radziłabyś robić interwały na Orbitrecku, tak na początek? Bardzo proszę o odp. :))

    OdpowiedzUsuń
  47. Syl mam takie pytanie czy jak będę robiła interwał na rowerze stacjonarnym to dać największe obciążenie i 2 minuty jechać tak najszybciej jak będę mogła i minutę zrobić przerwy czy wolnej jazdy? A i jeszcze jedno pytanie jeśli można, czy po czymś takim może mi ubyć coś z łydek czy raczej przybyć?

    OdpowiedzUsuń
  48. Syl mam 13 lat chciałabym zacząć się zdrowiej odżywiać, ale muszę jeść to, co mama mi przygotuje, czyli często tłuste dania
    Co robić żeby to zmienić? Mama nie ma czasu żeby gotować osobnych obiadów dla mnie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedz polowe tego, biegaj

      Usuń
  49. Ciekawy blog :) bede zagladac :)
    zapraszam rowniez : http://pieturam.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  50. Chciałabym się pozbyć najpierw tłuszczyku, więc interwały będą dobre? Czy będą mi sie robic mięśnie 'pod tłuszczem' ? ;/

    OdpowiedzUsuń
  51. dasz jakieś cwiczenia na oponke? zeby brzuch stał sie płaski ? .. :/
    obserwuje!

    Pozdrawiam ♥Nakioo blog- klik♥

    OdpowiedzUsuń
  52. Ja też, ja też robiłam interwały, są strasznie męczące, pamiętam, że ostatnio zrobiłam interwał na rowerku stacjonarnym, dał mi popalić. :)

    Zapraszam w wolnej chwili.
    http://idzpocwiczyc.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  53. ja robie interwały tak, ze robie truch 15 min potem min sprintu i 2 min ide i tak 5 powtórzeń, czy to wystarczy? rozumiem, ze po tygodniu tego interwału mam robić np już po 10 powtórzeń co trening, tak? :)

    OdpowiedzUsuń
  54. A ten trucht i sprint moge robic w lesie na plaskiej powierzchni czy musi byc pod katem, na biezni?

    OdpowiedzUsuń
  55. Syl na ile ustawić bieżnię aby był sprint ? Nie mam pojęcia jak ma byc szybko

    OdpowiedzUsuń
  56. Jezeli robilam interwaly na orbitrecu 1:1 15 min i spalilam 200 kcal to ok czy slabo?

    OdpowiedzUsuń
  57. Syl,od 2 tygodni robię interwały na skakance 2:1 przez 25min,dziś robiłam 15 min 1:1 czy to nie za mało? zrobić jeszcze raz wieczorem? i uważasz,że przy ćwiczeniach 3-4 razy w tygodniu uda mi sie schudnąć do końca roku?

    OdpowiedzUsuń
  58. Da się robić interwaly na brzuch? :P

    OdpowiedzUsuń
  59. podczas interwałów pracuje całe ciało, wszystkie mięśnie?

    OdpowiedzUsuń
  60. Hej. Jesli robie 2 min sprintu i 4 min truchtu to ile powinnam biegac? Prosze bardzo o odpowiedz :)

    OdpowiedzUsuń
  61. Super! Właśnie niedawno zaczęłam trening HIIT. Mam nadzieję, że pomoże mi pozbyć się tłuszczyku do wakacji.

    Zapraszam do zostawienia śladu u mnie :)

    OdpowiedzUsuń