Interwały, czyli zmiany od teraz!

Follow me on  i n s t a g r a m

               Nudzą Cię monotonne treningi na bieżni, czy jazda na rowerze? Masz wrażenie, że poświęcasz godziny na siłownię, a i tak nie przynosi ona efektów? Jeśli jesteś niecierpliwa, a pragniesz szybkich zmian mam coś dla Ciebie! Wymówka nie mam czasu już nie istnieje, ten trening sprawi, że wymarzona sylwetka przyjdzie szybciej niż myślisz! 

INTERWAŁY- najlepszy i najszybszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Podstawową zaletą tego treningu jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu daje dużo lepsze efekty w pozbywaniu się nadwagi, oraz budowaniu kondycji niż jakikolwiek inny trening. W ciągu 20 minut spala podobną ilość kalorii, co aeroby trwające 60 minut. Największym plusem jest przyśpieszenie metabolizmu. Interwały sprawiają, że spalasz tłuszcz jeszcze 24 godziny po zakończonym treningu. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np sprint wykonywany na zmianę z truchtem, bądź bieg pod górę na bieżni z minutą przerwy. Interwały są krótkie, ale intensywne, wymagają o wiele więcej sił i zaangażowania niż znany już wszystkim trening aerobowy. Po 10 minutach brakuje już tchu, a nogi odmawiają posłuszeństwa, masz dreszcze na całym ciele, ale jesteś tak pobudzona energetycznie, że masz ochotę na więcej. 

Dzięki zmiennemu programowi- szybko, wolniej ciało nie przyzwyczaja się do jednostajnej pracy i to sprawia, że szybko zauważasz pierwsze zmiany.

Interwały w domu

Nie ma przeszkód by wykonywać interwały w domu, należy pamiętać jedynie o zmiennym tempie. Mogą być wykonywane na skakance, w postaci pajacyków, bądź skipping tzw bieg w miejscu. Trening powinien trwać 15- 30 minut. Ważne by nie przekraczać 45-50 minut. 

Jak to było u mnie :) 

Pierwszy raz wykonałam interwały jakieś 2 miesiące temu z moim chłopakiem po kontuzji kolana. Mogłam jedynie chodzić pod górę, czarno to widziałam, bałam się bólu i po raz kolejny stanu zapalnego. Nie ćwiczyłam 2 miesiące żadnych aerobów, więc byłam przerażona. Oczywiście chodziło mi głównie o ponowienie kontuzji, oraz o kondycję. 

Zaczęłam z nachyleniem 15 stopni i tempem 6.0. Co 2 minuty zeskakiwałam z bieżni na boki na minutę odpoczynku, by napić się wody. Po 20 minutach pot lał się ze mnie strumieniami. Byłam tak dumna z siebie, że dałam radę i szczęśliwa, że wróciłam do ćwiczeń, a kiedy zobaczyłam ilość spalonych kalorii pokochałam od razu interwały i są moimi ulubionymi ćwiczeniami. Wykonuję je kilka razy w tygodniu, czasami 2 , czasami 4 i dopiero teraz widzę efekty moich ciężkich ćwiczeń i godzien spędzonych na siłowni. Żaden inny trening nie był tak skuteczny. Zmniejszył się tłuszczyk, mięśnie są twardsze. Możecie zauważyć wzrost wagi ponieważ mięśnie są cięższe od tłuszczyku, ale to nie powód do niepokoju ponieważ całość wygląda o wiele lepiej. U mnie waga wzrosła o 2 kg, ale zupełnie się tym nie przejmuję, w końcu jestem zadowolona z moich treningów. Wykonuję je chętnie ponieważ widzę ogromne efekty :) 

Przykładowe sesje interwałowe

3 minuty rozgrzewka 

1 minuta sprint

3 minuty trucht

1 minuta sprint

3 minuty trucht

1 minuta sprint

3 minuty trucht

1 minuta sprint

3 minuty trucht

1 minuta sprintu i 3 minuty truchtu to jest 1 interwał. Początkowo wystarczy zacząć od rozgrzewki i 3-4 interwałów. One same w sobie będą ogromnym szokiem naszego układu nerwowego. Jeżeli czujemy się osłabieni, czy mamy uczucie palącego przełyku, czy jest nam niedobrze oznacza to, że w rzeczywistości wykonaliśmy dobre interwały. Nie ma miejsce na słabości, interwały to pokonywanie własnych barier. 

Wracając do początku jeżeli wykonujemy 3-4 jednostki interwałowe to dobrze jest co tydzień, dwa zwiększać sesję o dodatkowy interwał. Jeżeli wykonujemy w stosunku 1-3 przykład podany wyżej to sesja może trwać nawet 40 min, rozgrzewka + 9 interwałów= 40 min. Jeżeli w stosunku 1:2 (czyli 1 minuta sprintu, 2 minuty truchtu), to sesja nie powinna trwać dłużej niż 30 min, lub wersja hard 1:1, gdzie dotrwanie do 15 minut będzie już dla Was ogromnym wyzwaniem.

Kilka zdjęć moich interwałów :)

Jeśli macie pytania śmiało piszcie :)

Miłego dnia :)